Hamilelikte Beslenme

Gebelik insan yaşamında beslenmenin en önemli olduğu devrelerden biridir.
Yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitenizi uygun düzeyde tutarak hem bebeğin gelişimine katkıda bulunur, hem de vücudunuzda oluşacak değişimlere kendinizi hazırlamış olursunuz.
Gebelik döneminde 9-12 kg ağırlık kazanımı normaldir, ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7-8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17-22 kg ağırlık kazanımı normaldir.

İlk 3 ay ( I. trimester)
Gebeliğe fazla kiloyla başladıysanız, ilk 3 ay aldığınız kaloriyi çok fazla artırmaya gerek yoktur. İlk 3 ay kilo almamak hatta kusmalardan dolayı oluşan kilo kaybı normal sayılmaktadır. Ancak ağırlık kaybına neden olabilecek diyet yapmak veya ağırlık kazanımını katı bir şekilde sınırlamak da gebelik dönemi için uygun değildir.

İkinci 3 ay (II. Trimester)
İkinci 3 ayda artan ihtiyacı karşılayabilmek için hamile kadınların günlük 300-500 kalorilik ek enerji alması gerekir. Özellikle gebeliğin 20. haftasından sonra vücudun gereksinimleri artar. Bu dönem bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahının arttığı dönemdir.

Üçüncü 3 ay (III. Trimester)
Bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir. Genellikle 28. haftaya kaç kilo alarak girerseniz gebelik iki misli kilo alımıyla sonlanır. Bu nedenle 28. haftaya kadar alınan kilo çok dikkatle izlenmelidir.

Mide ekşimeleri
Gebelik süresince kadınların en çok şikayetçi olduğu durum mide ekşimeleridir. Bunun nedeni bebeğin sindirim organlarına baskı yapması olabilir. Bu rahatsızlığı hafifletmek için;

• Yemekleri azar azar ve sık sık tüketebilirsiniz. (5-6 öğün)
• Rahat elbiseler giyebilirsiniz.
• Kafeinli içeceklerden uzak durabilirsiniz.
• Yemek sonrası yürüyüş yaparak, mide öz suyunu bastırabilirsiniz.
• Uyurken başınızı yüksek olacak şekilde yerleştirebilirsiniz.
• Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
• Yemekle birlikte sıvı alımı kısıtlanmalıdır.
• Gerekirse doktorunuzun önereceği antiasitler kullanılabilir.

Enerji:
Bebek her koşulda enerji ve besin öğeleri gereksinimini annenin depolarından karşılar. Özellikle gebeliğin 20. haftasından itibaren gereksinmeler artar. Bu artan gereksinmeleri karşılamak için kadınlara günlük 300 kal. Ek olarak verilmelidir. Annenin günlük alması gereken toplam enerji miktarı yaklaşık 2500 kaloridir.

Protein:
Proteinler vücudun yapıtaşıdır ve bebeğin büyüme ve gelişmesi için gereklidir. Yeterli ve dengeli beslenme ile günlük protein gereksinmesi karşılanabilir. Bebeğin büyümesi için gebelik süresince ortalama 950 gr. Protein depo edilmesi gerekir. Gebeliğin son 6. ayında bebek daha hızlı büyüdüğü için proteine olan gereksinimi artar. Gebeler için günlük alınması gereken protein miktarı 60-90 gr’dır.

Demir:
Bitkisel besinlerle beslenen kadınlarda demir eksikliği anemisi sık görülmektedir ve bu annelerden doğan bebekler daha az demir depolarına sahip olup, düşük doğum ağırlıklı ve prematüre doğmaktadırlar. Demir; et ve türevleri, yumurta, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve kuru üzüm, incir gibi besinlerde bulunur. Günde 15-20 mg demir alınmalıdır.

Kalsiyum:
Bebek 30 gr kalsiyum depo eder. Süt, yoğurt, peynir, çökelek, pekmez, fındık, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, kalsiyumun iyi kaynaklarıdır. Gebelikte kadının 1200 mg kalsiyum alması gerekir. (5 su bardağı süt veya yoğurt yendiğinde gereksinim karşılanmış olur.)

Folik asit:
Karaciğer, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnabahar, et, yumurta, süt ve türevleri ile tahıllarda bulunur. Folik asit yetersizliğinde düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri (NTD), ve annede megaloblastik anemi oluşur. Planlı gebeliklerde gebeliğin ilk 3 ayı süresince günde 400 microgram folik asit kullanılmalıdır. Nöral tüpün kapanması intrauterin yaşamın 4. haftasının sonunda tamamlandığından bu dönemden sonra alınan folik asitin NTD oluşumunu önleyici etkisi yoktur. Ancak kan yapımı için folik asit gereksinimi tüm gebelik süresince devam edecektir.

İyot:
Gebelerin iyot gereksinmesi karşılanmadığı zaman mental gerilik ve doğumsal anomaliler ortaya çıkmaktadır. Annenin iyot eksikliğine bağlı olarak bebekler hipotiroidik olarak doğabilirler. İyotlu tuzlar kullanılarak gereksinim karşılanır. İyot en çok deniz ürünlerinde bulunur.

B 12 vitamini:
B 12 vitamini hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. En iyi kaynakları; organ etleri, kırmızı et, süt, peynir, yumurta sarısı ve balık etidir. B 12 eksikliğinde megaloblastik anemi, doğumsal anomaliler ve sinir sistemi bozuklukları oluşmaktadır. Vejeteryan annelerin çocuklarında nörolojik bozukluklar görülmektedir.

C vitamini:
Kuşburnu, yeşil ve kırmızı biber, turunçgiller, domates ve patateste bulunan bir vitamindir. Bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasına yardımcıdır. Demirin emilimini artırır. Gebelik için çok önemli olan bir başka özelliği de vücudu enfeksiyon ve toksinlere karşı korumasıdır.

Kafein ve alkol:
Aşırı miktarda tüketilen çay, kahve, kolalı içecekler; demir, çinko gibi önemli minerallerin emilimini engellemekte ve anemi riskini artırmaktadır. Çay sık tüketen gebelere çok açık ve limonlu tüketmeleri önerilir.

Gebelik ve alkolün bağdaşmayacağı tartışmasız bilinmektedir. Bir kadının gebelik süresince günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 2g’dan fazla alkol alması aşırı doz olarak kabul edilmekte, bebekte büyüme ve gelişme geriliği, mikrosefali, yarık damak, yüz kemiklerinde az gelişme, eklem anomalileri gibi bozukluklara neden olmaktadır.
Gebelikte alkol tüketimi kadar hatta daha zararlı bir bağımlılık sigara içme alışkanlığıdır.

Kabızlık (konstipasyon):
Posa içeren sebze ve meyvelerin çiğ olarak tüketilmesi, günlük 2 litre sıvı alınması, kuru kayısı, incir, erik gibi besinlerin yenmesi veya komposto hoşaf olarak tüketilmesi, kabızlık ve hemoroid gelişen gebe kadınların barsaklarının çalışmasına yardımcı olur. Probiyotik ürünler kullanılabilir.

Sabah bulantıları:
Anne adaylarının % 50-90’ı özellikle gebeliğin ilk aylarında bulantı sorunu yaşayabilir. Bu bulantılar gün içinde de rahatsız edici boyutlarda kendini gösterebilir. Bu bulantılar psikolojik değildir. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara neden olduğu bilinmektedir. Yataktan kalkmadan yenilen tuzlu bir bisküvi, kraker veya ekmeğin bulantıyı önlediği ve sonraki besinlerin alımını kolaylaştırır.

İdeal Kilo:
Bir kişinin şişman olup olmadığının belirlenmesinin en iyi yolu, Beden Kitle İndeksi (BKİ) veya Body Mass Index (BMI) olarak bilinen ve kolaylıkla hesaplanan bir yöntemin kullanılmasıdır.

Düşük kilolu kadınlar
Eğer hamilelik öncesi vücut kitle indeksiniz 20’nin altındaysa yani zayıf kabul edilen gruptaysanız hamileliğinizde normal kilolu olanlara göre daha fazla kilo almanız önerilir. Bu durumda tüm hamilelik süresince 13-18 kilo arasında almanız idealdir.

Fazla kilolu kadınlar
Hamile kalmadan önce fazla kiloluysanız (VKI = 26-29) bu durumda tüm hamileliğinizde 7-11.5 kilo arasında almanızı öneririm. Eğer aşırı obez kabul edilen ve vücut kitle indeksi 29’dan büyük bir kadınsanız bu durumda tüm gebelik süreniz 8 kilodan fazla artış olmamalıdır.

İkiz gebeliklerde kilo artışı
İkiz gebelikler her açıdan olduğu gibi alınması gereken kilo bakımından da tekiz gebeliklerden ayrıdır. Eğer ikiz bebekleriniz olacaksa beslenmeniz ve dolayısıyla almanız gereke kilo da farklı olacaktır.

İkiz bebek bekleyen ve hamilelik başlangıcında optimum ağırlığından daha düşük olan bir kadının (VKİ < 20) tüm hamileliği boyunca 18-23 kilo alması önerilir. Öte yandan hamilelik öncesi vücut kitle indeksi 20-25 arasında olan normal ya da fazla kilolu bir kadın (VKİ > 26) ikiz bebeklere hamile ise toplamda 16-20.5 kilo arasında almalıdır.

Gebelikte 1 günlük beslenme programı:

Kahvaltı: 1 su bardağı süt
1 yumurta (haşlanmış)
1 kibrit kutusu peynir
2 ince dilim ekmek
1 yemek kaşığı pekmez

Kuşluk: 1 porsiyon meyve

Öğle: 60-90 gr etli yemek (3 köfte kadar) veya
Kurubaklagil yemeği (8 yemek kaşığı)
4 yemek kaşığı pilav veya makarna
1 su bardağı yoğurt
1 ince dilim ekmek

Ara öğün: 1 su bardağı süt + 1 porsiyon meyve

Akşam: 1 kase çorba ( mercimek, sebze, yoğurtlu çorbalar)
60 gr et veya etli sebze yemeği
1 ince dilim ekmek
1 su bardağı yoğurt
Salata
1 porsiyon meyve

Yatarken:1 su bardağı süt veya yoğurt + 1 porsiyon meyve

Bu miktarlar kişisel ayrıcalıklara göre artırılıp eksiltilebilir. Günlük besinlerle normalde kullanılan yağ miktarı 50gr dır. Yağ olarak zeytinyağı tercih edilmesi uygundur.

Not: Gebelik beslenmesinde kontrol altına alınamayan kilo artışı ya da ideal kilonun dışında bir başlangıç yapan gebeler için özel programlar uygulanması gerekecektir.